İştah kesen besinler

Diyet yapmanın en zor tarafı, sevdiğimiz bir çok yiyecekten vazgeçmek zorunda kaldığımız gibi üstüne bir de iştahımızla baş etmek zorunda kalmamız. Bu gibi durumlar için iştah kesen besinleri bilmemiz gerekiyor...

1. Karnabaharı ve brokoliyi hafifçe haşlayarak yoğurt ile tatlandırın. Bu karışım lif bakımından zengin olduğu için sizi uzun süre tok tutar.

2. Salatalığı iyice yıkayın ve kabukları ile birlikte ince dilimler halinde kesip üzerine bol bol dereotu serpin. Bu sebzenin kalorisi yok denilecek kadar az ve oldukça tok tutucudur.

3. Tatlı olarak 250 gr. mor eriği biraz tarçın ile haşlayın. Bu meyve früktoz açısından oldukça zengin olmakla birlikte tatlı ihtiyacınızı da karşılayacaktır.

4. Albümin iştahı kapatır. Bir porsiyon yeşil fasulyeyi 20 dakika suda haşlayıp sirke, karabiber ve biraz tuz ile tatlandırın. İsterseniz yağsız krema da katabilirsiniz.

5. 200 gr. ananası incecik doğrayın ve süzgeçten geçirin. İçine 100 gr. kefir ve taze nane ekleyin. Ananasın içindeki enzimler, protein sindirimini hızlandırdığı için oldukça doyurucudur. Ayrıca selülit oluşumunu da önler.

6. Kendinize yeşil salata, uskumru ya da ton balığı, kivi ve portakaldan oluşan bir ziyafet hazırlayın. Balığın içeriğindeki İyot, tiroit bezinin işlevlerini hızlandırdığı için açlık hissi giderilir.

7. Öğünler arasında acıktığınız zaman kuru erik yiyin. Kuru erik kan şekerinin düşmesini önler. Ancak fazla abartmayın. Çünkü bir kuru erikte 8 kalori var.

8. Haftada iki yumurta yiyin. Çünkü yumurtada bol miktarda triptofan var. Bu da neşenizin yerine gelmesini sağlar.

9. 1 demet maydanozu blenderden geçirerek sebze suyu ile karıştırın. Bir-iki damla acı biber sosu ilave edin ve bunu bir güzel için. Bu içeceğin içindeki C vitamini ve bitkisel maddeler yağ yıkımını kolaylaştırır.

10. Kırmızı elmayı ince dilimler halinde keserek 1 çay kaşığı kıyılmış ceviz ve yarım çay kaşığı yonca balı ile karıştırın. Bu karışımın içeriğindeki değerli lifler hem doyurucu hem de bağırsakları çalıştırıcı etki gösterir.

11. Yağsız kaşarı ince ince dilimleyerek siyah zeytinle süsleyin. Üzerine 1 yemek kaşığı sirke dökün. Bu, birkaç saat için açlığınızı giderecektir.

12. Karaciğerlerinizi çalıştırmak için 10 adet enginar kökünü, içine 1 doğranmış soğan, karabiber tanesi ve yarım limon katılmış su ile haşlayın. Daha sonra 1 çay kaşığı bal, iki sap kekik ve biraz limon suyunu kaynatın. Enginar köklerini süzerek hazırlamış olduğunuz karışımın içinde biraz pişirerek çıkarın.

13. Bol bol böğürtlen yiyin. Böğürtlen sizi hem neşelendirir, hem de tok tutar. Kan şekerinizin yükseleceğinden korkmayın. Çünkü böğürtlenin içindeki doğal şekerler kan şekerini hiçbir şekilde etkilemez.

14. Kahvaltıda armut yiyin. Armudu rendeleyin ve yulafa katın. Bu karışıma biraz da yoğurt ilave edin. Armudun içindeki früktoz uzun süre açlık hissetmemenizi sağlar.

15. Günü canlı geçirmek için kendinize yulaf ezmesi hazırlayarak içine kuru meyveler katın. Bu, karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır.

16. Kendinize portakal ve 50 gr. ıspanak yaprağı ile bir salata hazırlayın. Salatayı 50 gr. yağsız yoğurt, bir tutam tuz ve karabiberle yaptığınız bir sosla tatlandırın. Hem enfeksiyonlara karşı korunun hem de midenizi doyurun.

17. Meyve suyunun içine katacağınız soda, magnezyum ihtiyacınızı karşılayarak açlığınızı giderecektir.

18. Bezelyenin içeriğinde de bulunan albümin, iştahınızı kapatmak için iyi bir besindir. Bu sebeble sık sık bezelye çorbası için.

Zayıflatan şifalı bitkiler

Zayıflamaya yardımcı şifalı bitkiler

* At kuyruğu (Aquisetum Arvanse) : İdrar söktürücü, sıkılaştırıcı özelliklere sahip olan at kuyruğunun başta yaprak ve sapları olmak üzere tüm bölümlerinden faydalanılıyor. Yağ dokularını eritici etkisi sebebi ile kullanılan bitkinin yaraları iyileştirici özelliği de bulunmakta. Aşırı kullanıldığında böbreklere zarar verebildiği için bir uzman kontrolünde alınmalıdır.

* Sinameki (Casiya Senna) : Kalın bağırsakta suyun emilmesini önleyerek müshil etkisi gösterir. sinameki uzun süreli kullanıldığında kusma, bulantı, bağırsaklarda yan etkilere neden olacağı için idrar söktürücü özelliği olan rezene ve nane gibi bitkiler ile desteklenmesi gerekir.

* Biberiye: Yağları kırıcı, kan dolaşımını hızlandırıcı ve idrar söktürücü etkisi ile zayıflamayı sağlamaktadır. biberiye bitkisinden elde edilen biberiye yağının, dıştan sürüldüğü zaman bağ dokularını kuvvetlendirdiği, ölü hücreleri temizleyerek zayıflamaya ve güzelliğe katkıda bulunduğu tespit edildi.

* Limon yağı (Citrus limette) : limon kabuklarının sıkılması ya da su buharı distilasyonu ile elde edilir. terlemeyi sağlayan limon yağı, idrar söktürücü ve kurt düşürücü olarak da kullanılmaktadır.

* Funda yaprağı : Böbrekleri ve idrar yollarını harekete geçirerek vücuttaki ödemin atılmasını sağlıyor. funda yaprağı Uzun süreli kullanıldığında kusma, bulantı, tansiyon düşüklüğü gibi çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir. Dozunun kişinin bünyesine göre ayarlanması gerekir.

* Polen: Arıların getirdiği polenlerin toplanarak granül haline getirilmesi ile elde edilen bu besin, yoğun biçimde vitamin,mineral ve enzim içerir. Yemeklerden önce alındığında iştah kapatırken yemeğin ortasında alındığı zaman iştah açar.

Tokluk hissi veren polen diyet yapılırken kaybedilen gücü takviye eder. Bir küçük çay kaşığı granül polen, bir bardak su, süt veya meyve suyu ile karıştırılıp alınır. Hemen eriyen polen, yorgunluk halsizliğe karşı da etkilidir.

* Ardıç tohumu: Fazla kilolardan kurtulmak için ardıç tohumunun idrar söktürücü etkisinden yararlanılır. Ancak, ardıç tohumu fazla kullandığı zaman böbrekte tahribata sebep olabilir.

Yeni araştırma sonuçları

• Uykusuzluk ve klima şişmanlatıyor.Günlük kalori alımının 20 sene öncesine göre 300 kalori arttı ama obezitenin gittikçe artmasının nedeni sadece daha fazla yiyor olmamız değil. Elbette ki günlük kalori alımının artmış olmasının etkisi var. ancak uyku zamanının azalması (eskiden ortalama 9 saatken şimdi 7 saate düşmüş olması) da sebeplerden biri. Araştırmalar uykusuzluğun iştahı arttırdığını gösteriyor. Klimanın yaygınlaşması da bir başka sebep. Normalde hava ısındığında iştah azalıyor ve vücut ısısını korumak için daha çok kalori harcıyor. Ancak klimanın yaygınlaşmasıyla bu etkiler ortadan kalkıyor. Bir başka etken ise DDT, PCB gibi endüstriyel kimyasallar, ki bunlar metabolizmayı bozuyorlar.

• Araştırmaya göre şişman kişiler daha neşeli değiller. Hatta araştırmaya göre obezite ile depresyon ve diğer duygu-durum bozuklukları arasında daha yüksek bir bağlantı var. Obezitenin mi bu rahatsızlıklara yol açtığı yoksa bu rahatsızlıkların sonucunda mı obez olunduğu bu araştırmada anlaşılmıyor ama her iki görüşü de destekleyen teoriler var. Depresyon genellikle insanların çeşitli aktivitelerden vazgeçmelerine sebep olur ve ruh sağlığı için kullanılan ilaçların bir kısmı kilo aldırır. Öbür yandan fazla kilolu kişiler genellikle dalga geçilme gibi çeşitli incitici hareketlere maruz kalırlar. 9000 yetiskin üzerinde yapılan araştırmada depresyon da dahil olmak üzere duygu-durum ve anksiyete bozuklukları obez kişilerde obez olmayanlara göre %25 daha fazla görülüyor. Madde bağımlılığı ise bir istisna. Obez kişilerin alkol veya madde kullanma ihtimalleri obez olmayanlara göre %25 daha az.

• Günde bir kere salata yemek koruyucu. Kış aylarındaki soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı salata yemenin iyi geleceği bildiriliyor.17.000 kişi ile yapılan bir araştırmada, her gün salata ve çiğ sebze yiyen kişilerin vücutlarındaki C, E, B6 vitaminleri ve folik asit seviyelerinin fark edilir şekilde daha yüksek olduğu görüldü. Bunların hepsi bağışıklık sistemini güçlendiren öğeler olduğu için önemli

• Annelerin beslenme alışkanlıkları çocukları kötü etkileyebiliyor. Çocuklar izleyerek öğreniyor ve vücutlarıyla ilgili sağlıksız bir imaj geliştirebiliyorlar. Tıpkı annelerinin topuklu ayakkabılarını denemeleri gibi diyetlerini de taklit etmeye çalışıyorlar. Obezitenin artışı nedeniyle ailedeki abur-cubur yeme alışkanlıklarıyla ilgili çok konuşuluyor ama pek az kişi her kaloriyi sayan annelerden bahsediyor. Böylesine bir takıntı yıkıcı olabiliyor ve çocuklara kendilerini verdikleri değeri tartıyla ölçmeyi öğretiyor.

• Kırmızı et meme kanseri için riski arttırıyor. 90659 premenopoz dönemindeki kadınla 12 sene boyunca yapılan bir çalışmada kırmızı etin östrojen ve progesteron reseptörün pozitif olduğu göğüs kanseri türü için bir risk faktörü oluşturduğu ortaya çıktı.

• Yavaş yemek koruyucu . Biz beslenme uzmanları yıllardır yavaş yemeyi öğütleriz ve şimdi yeni yapılan bir araştırmanın sonuçları bunu destekliyor. Bu araştırmada 30 normal kilolu üniversite öğrencisine 2 kere öğle yemeği için laboratuvara gelmeleri söylendi. Her iki seferde de önlerine kocaman bir tabak dolusu domates soslu makarna ve bir bardak su kondu. Gruba kendilerini tok hissedene kadar yemeleri söylendi. Bir seferinde olabildiğince hızlı yemeleri söylenirken ikinci seferde yavaş yavaş yemeleri, lokmaların arasında çatalı masaya bırakmaları söylendi. Yemek öncesi ve sonrası tabakların tartılması sonucunda grup hızlı yemek yediğinde 9 dakikada 646 kalori almış oldukları ve daha az su içtikleri, yavaş yediklerinde ise 29 dakikada 579 kalori aldıkları ve daha çok su içtikleri görüldü.

• Sık tartılan genç kızlarda yeme bozukluğu oluşuyor. Yeni yapılan bir araştırmaya göre sık tartılan genç kızlar Binge-eating, öğün atlama, zayıflama hapları kullanma, kusma, laksatif kullanma gibi sağlıksız beslenme alışkanlıkları kazanmaya daha fazla eğilimliler. Özellikle ergenlik dönemindekiler henüz gelişme döneminde olduklarından dolayı vücut ağırlıklarında olan değişimler normal. Yetişkinlerde daha stabil bir kilo olması bekleniyor. Kilosu fazla olan ergenlerin aileleri kilo hakkında daha az konuşup sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmalarına yardımcı olmaya çalışmalılar (eve bol sebze, meyve ve lifli gıda alarak vs). Yapılan araştırmadan 2516 ergenden kızların 3’te biri, erkeklerinse 4’te biri sık sık tartıldıklarını ifade ettiler. 5 yıl sonra sık tartılanların akranlarına göre daha fazla binge-eating ve sağlıksız diyet alışkanlıkları olduğu görüldü.

• Yesil cayin inme riskine karsi korudugu ortaya ciktı. Bu arastirmanin ozelligi 40.530 kisi uzerinde yapilmis olmasi. Bu arastirma, yesil cayin her turlu gelirden insan tarafindan tuketiminin yaygin oldugu Japonya’da yapildigindan dolayi, daha onceki arastirmalarda cikan sonuclarin nedeninin yesil cay icen kisilerin daha yuksek gelir seviyesinden olduklari, saglik konusunda daha bilincli olduklari ve dolayisiyla da zaten daha saglikli olduklari iddiasi curutulmus oldu. Yesil cayin en cok pihtiya bagli inmeleri engelleme konusunda ise yaradigi goruldu. Gunde 5 fincan cay icen kadinlarda inmeden dolayi olum orani %62 azalirken erkeklerde bu oranin %42’ye dustugu gozlendi.

• Çocukların ne kadar erken yaşta “diyet” kelimesini öğrendikleri şaşırtıcı. Henüz 4. sınıfta, özellikle kızların çoğu diyet kelimesini biliyor. İnsanların diyete başlama ve diyeti bırakma gibi yanlış bir kavramları var. Esasında “diyet” kelimesinin “yeme planı” ile değistirilmesi gerekiyor. Ve de bu plana ömür boyu sadık kalma kararı vermek. Fazla kilolu insanlar bunun 6 hafta veya 6 aylık bir süreç değil ömür boyu sürmesi gereken bir beslenme şekli olduğunu anlamadıkları sürece başarısız olmaya mahkumlar. Daha da kötüsü sürekli diyet yapıp bırakmak, özellikle katı kalori kısıtlayıcı diyetler yapmak bir sonraki sefer kilo vermeyi zorlaştırıyor. Yapılan bir araştırmada kadınların BMI’ı ne kadar yüksekse 13 yaşından önce ilk diyetini yapmış olma olasılığının da o kadar yükseldiği görüldü.

Uzm. Dyt. Dilara Koçak

Besin Grupları

Ölçülü beslenmek her besin grubundan yeterli miktarda tüketmek anlamına gelir.

Çünkü hiçbir besin tek başına suçlu değildir ve hiçbir besin de tek başına mucize yaratmaz Siz her gün yemeniz gerekenleri dengelemeyi öğrenirseniz her besinden yiyebilirsiniz. Yasaklar gerçekçi ve uzun süreli başarıya götürmezler.

Vücudumuzun her gün 40 farklı besin öğesine ihtiyacı vardır ; bunlardan üç tanesi bize enerji verir diğerleri ise vitamin ve mineraller ile hayati öneme sahip olan su'dur

• Karbonhidrat 1 gr 4 kalori
• Protein 1 gr 4 kalori
• Yağ 1 gr 9 kalori enerji verir.
• Vitaminler
• Mineraller
• Su

Bunlar sizin günlük almanız gereken enerjiyi verir , kadınlar için 2000 kalori erkekler için 2500 kalori standart yetişkin bir bireyin alması gereken ortalama miktardır. Kilo vermek için erkekler 1200- 1600 kalori kadınlar 1000-1200 kalori alabilir veya tam tersi çok yoğun egzersiz yapan genç bir erkeğin günlük kalori ihtiyacı 3000 -4000 kalori dahi olabilir.

Ekmek, sebzleler , patates, pirinç, kurufasulye, makarna, mısır, meyve şekeri, şeker, gibi besinler karbonhidratları oluşturur. Sağlıklı bir diyette günlük besin alımının yüzde 50 -55'i karbonhidratlardan karşılanmalı.

Proteinler, et, süt, peynir yumurta gibi hayvansal gıdalardan karşılanır ve günlük kalorinin yüzde 10 - 15'ini proteinler oluşturmalıdır

Vücut ısısının düzenlenmesinde, bazı vitaminlerin emilmesine yardımcı olan yağlar ise günlük kalorinin yüzde 25 - 30'unu karşılamalıdır.

Ancak hergün 40 farklı besin öğesini ve oranlarını takip etmeniz zor olacağından besin gruplarını takip etmeniz daha kolaydır . Hergün aşağıdaki besin gruplarından tüketmeye özen gösterin

HERGÜN aşağıdaki besinleri tükettiğinizden emin olun :

Süt Grubu (süt,yoğurt,ayran, cacık)
Peynir (et grubu yerine de düşünülebilir ve haftada 1-2 kez yumurta ile değiştirilebilir)
Et grubu (kırmızı et, tavuk,balık,hindi ve tüm hayvan etleri ürünleri)
Ekmek grubu (pilav,makarna, patates, bulgur, çorba vb besinler ekmek yerine geçerler
Meyve (Tüm meyveler yenilebilir ancak önemli olan porsiyon miktarlarıdır)
Pişmiş Sebze (Tüm sebzeler bu gruptadır, çiğ yenebilen salatalık,domates, biber vb yeşillikler sınırsız yenebilir)
Yağ ( Bitkisel yağlar ve özellikle zeytinyağı tercih edin)

• Su hergün 1.5- 2 litre su içmeye çalışın
• Siyah çayı limonlu ve açık olarak 4-5 bardaktan fazla içmeyin, buna ilave gün içinde adaçayı, rezene, yeşil çay melisa gibi çeşitli bitki çaylarını da kullanabilirsiniz.
• Kahve tüketiminizi günlük en fazla 2 büyük fincanda tutmaya çalışın.

HER HAFTA düzenli olarak

En az 2 gün Balık tüketmeye çalışın pişirirken tava yerine ızgara veya buğulama tercih edin
En az 1 gün Kurubaklagil ( mercimek,kurufasulye, nohut vb) tüketmeye gayret edin
En az 4-5 gün yağlı tohumlardan1 avuç fındık veya 10-15 badem veya 5-6 parça ceviz tüketin

Beslenme programında sınırlandırmamız gereken besin grupları
Şekerli besinler, , hamur işleri, kızartmalar, sakatatlar, salam, sosis, sucuk gibi yağlı besinler, alkollü içecekler...

MEYVE, SEBZE, ET FARKETMEZ, FAZLA YEDİĞİNİZ HER BİR BESİNİN VÜCUDUNUZDA YAĞ DEPOSUNA DÖNÜŞECEĞİNİ UNUTMAYIN ve ÖLÇÜLÜ BESLENMEYİ ALIŞKANLIK HALİNE GETİRİN.

Aynı egzersizlerle daha fazla kilo verin!

Küçük fakat güçlü değişiklikler ile egzersiz rutininizi güçlendirin! Herkesin kendi egzersiz rutini vardır ve bu rutin bizi endişelendirir. Bir şeyin tanıdık olması -özellikle de terleme bölümüne gelince- rahatlatıcı olabilir; ancak etkili değildir. Aynı şeyin tekrar tekrar yapılması, kaslarınızı “Bunu yapabiliyorum!” şeklindeki bıkkınlığa sevk eder ve daha az kalori yakmaya başlarsınız.

İyi haber:
Daha etkili sonuçlar almak için şu andaki egzersizinizden vazgeçmeniz gerekmez. O egzersizinizi nasıl revize edeceğinizi bilmeniz yeter. Daha fazla kalori harcatan ve daha fazla yağ yakan ultra-verimli bir egzersiz için ülkenin en iyi fitness eğitmenlerinin verdiği aşağıdaki ipuçlarını izleyin.

Koşu bandı
Konfor bölgeniz
Programınızdaki tempo ile yürüyerek veya koşarak uzun adımlar atmalısınız.

Daha fazla yağ yakın!
Zıplamayın! Los Angeles’ta fitness eğitmeni olan Gunnar Peterson; zıplamayın; bir alerji ilacı reklamında değilsiniz, tarlalar veya çiçekler arasından koşmuyorsunuz. Yukarı-aşağı değil, ileri doğru hareket edin diyor. Peterson şöyle devam ediyor: “Dikey olan her şey, boşa harcanan enerji demektir. Bunun size bir faydası olmaz. İlerideki şeye odaklanarak, daha hızlı gidersiniz ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız.”

Kalça kaslarınızı sıkın!
New York City Chelsea Piers’ta bir fitness eğitmeni olan Jan Griscom ayak parmaklarınızı iterken, kalça kaslarınızı sıkın diyor. Arka bölgenize odaklanarak, kası sıkıştırır ve güçlendirirsiniz Böylece kalçanızın etrafını çevreleyen yağı değil, kendisini yıldız haline getirirsiniz. Daha fazla kasınız oldukça, bunu korumak için daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacak ve daha fazla yağ yakacaksınız.

Kaslarınızı zorlayın!
Egzersizin sonunda saatte 4 ilâ 5,5 kilometreye kadar yavaşlayın. 30 saniye durun, 30 saniye yürüyün; 30 saniye geriye, 30 saniye ileriye yürüyün; kenarda durun ve 30 saniye boyunca sağ ayağınız öne doğru çekin. Sonra sol ayak önde olarak bu hareketi tekrarlayın.

Peterson, ileri doğru yürürken harekete geçmeyen başka kasları da hareket ettireceksiniz diyor. Bu da o kasların -ve yanınızdaki koşu bandında bulunan kişinin de- şaşırması anlamına geliyor. Böylece daha fazla kalori yakarsınız.

Fiks form
Yavaşça yürüyün. Koşucular, eklemlere gelen darbeyi en aza indirmek için ayaklarını yere hafifçe indirir. Siz de böyle yürüyün; yumurta üzerine basacakmış ve onları kırmak istemezmiş gibi yapın. Adımlarınızı kontrol etmek için hızınızı azaltmanız gerekebilir.

Stair Stepper
Konfor bölgeniz
Orta tempoda hareket ederken, bacaklarınız otomatik pilota bağlı olarak çalışmalıdır. Bu kolları olan bir makineyse vücudunuzun üst kısmı da bu şekilde hareket etmelidir.

Daha fazla yağ yakın
Çalışmayı asla bırakmayın! Yağ yakmayı en üst düzeye çıkarmak için makinenin hareket gücünün hızınızı belirlemesine izin vermeyin. Bacak kaslarınız, pedalları itmeli. Eğer aletin kolları varsa, ellerinizi hafifçe bu kolların üzerine koyun ancak çok sıkmayın, yoksa vücut ağırlığınızı destekleyemezsiniz.

Aralar verin!
MP3 çalardaki her üçüncü şarkıda veya reklamda, yoğunluğu artırın ve yapabildiğiniz kadar hızlı ilerleyin. Peterson sürdürülebilir bir hızdaki sabit bir sürat, tutarlı bir şekilde kalori yakar; fakat aralardaki değişiklikler bu miktarı artırır diyor.

Vücudunuzun tamamını kullanın!
Her 2 dakikada bir, kollarınızı veya karnınızı güçlendirmeye yoğunlaşın. Sonuçta daha fazla kas elde edecek ve daha fazla yağ yakacaksınız. Örneğin, tüm vücudunuzu çalıştıran bir alet kullanıyorsanız, bilinçli olarak kollarınızı egzersize dâhil edin; bacaklarınız için kullandığınız kuvvetle itin ve çekin. Eğer vücudun alt kısmını çalıştıran bir alet kullanıyorsanız, kollarınızı atlet pozisyonuna (dirsekler bükülü, kolların üst kısmı kaburgalarınıza yakın) getirin. Böylece karnınızı güçlendirirsiniz.

Fiks form
Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yönde olduğundan emin olun. Saco, Maine’de Saco Sports & Fitness Salonu’nun fitness direktörü olan Mark Nutting, dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin, bu durum bağlarınıza ciddi baskı uygular diyor.

Stair Stepper
Konfor bölgeniz
Uzun zamandan beri kendinizi zorlayarak ulaştığınız, sevdiniz en üst seviyedeki programda üzerinize binen yükü atmak için kalçadan kilo vermelisiniz. Dirsekleri gerip; elleriniz ile tutacaklara sıkıca sarılmalısınız.

Daha fazla yağ yakın
Kürek kemiklerinizi kullanın. ‘The Ultimate Pilates Body Challenge’ kitabının yazarı Brooke Siler, dik durun; kürek kemikleriniz ile bir balonu sıkıştırdığınızı farz edin diyor ve ekliyor: Tutacakları sadece denge için kullanın, oradan güç almak için değil. Mükemmel duruş ile temel kaslarınız ve sırt kaslarınız kasılacaktır. Bu egzersiz, bedeninizin güçlenmesi için çok önemlidir. Kasları hareket ettirmek ise daha çok yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Adımlarınızın büyüklüğünü değiştirin.
Böyle yaparak, kaslarınızı şaşırtıp, daha fazla yağ yakılmasını sağlayacaksınız. Eğer kısa adım atıyorsanız, 1 dakika uzun adım çalışın, her 5 dakikada adımlarınızı yavaşlatın. Bacak kaslarınızı daha önce hiç zorlanmamışçasına zorlayın. Eğer genellikle uzun süre ve yavaş çalışıyorsanız, adımlarınızı hızlandırın ve yaklaşık adımlarınızın arasını 15 santim olacak şekilde küçültün. Bu sayede kaslar tepki vererek, yeni duruma adapte olacak; bu da kaslarınızdaki değişimi başlatacaktır.

Ağırlık ekleyin.
Brooke Siler, tüm vücudunuzu zorlayacak 10 dakikalık ağırlık çalışması ile stair stepper egzersizini birleştirin; kaslarınızı zorlayın, güçlendirin ve daha fazla yağ yakın diyor. Sırt ve omuz kasları için kollarınızı omuzlarınızdan itibaren uzatın ve aynı istikamette 10 ufak daire yapın, ardından ters istikamette 10 daire daha yapın. Baldırlarınızın ön kısmını kuvvetlendirmek için ise pedalları sadece ayaklarınızın ön tarafı ile çevirin. (topuklarınız kaldırmadan) Baldırların arka tarafını kuvvetlendirmek için de sadece topuklarınız ile pedalı çevirin (ayak parmaklarınız havada tutun).

Karın kasları egzersizleri için her elinize 1,5 – 2 kiloluk ağırlıklar alın.
Dirseklerinizi büküp avuç içleriniz ile beraber karnınıza yakın olacak şekilde tutup yavaşça vücudunuzu bir taraftan diğere tarafa doğru, karın kaslarınızı gererek çevirin. Çalışmanızın son 2 dakikasında makinenin hızını artırın ve vücudunuzu çevirmeye devam edin.

Baldırlarınızı kalça hizasına getirin ve ayaklarınızın pedal üzerinde düz olduğundan emin olun. Eğer bu hareketi bacaklarınızdan değil de göbeğiniz ile yapabiliyorsanız (a) biraz acıyacaktır ve (b) çalışmamış kaslarınız çalışacaktır ki bu size –tahmin ettiğiniz gibi– daha fazla yağ yakma fırsatı sunacaktır.
Spinning Class
Konfor bölgeniz
Henüz terden parlamaya başlamadığınız için terlemeyi boş verin. Şu anda gevşemedesiniz.

Daha fazla yağ yakın
Harekete geçin. New Jersey’deki Spining Eğitmeni Dixie Douville, yokuş çalışmalarında dakikada 60 ilâ 80 tur pedal çevirmeyi öneriyor. Kendi turunuzu ölçmek için 15 saniyede kaç tur çevirdiğinizi sayın ve bunu 4 ile çarpın.

Hızınızı sabit tutun.
Düz arazide 80 ilâ 110 dakika devir olarak hedefleyin. Böylece bisiklete güç vermek için ön tekerleğin ağırlığını değil, kaslarınızı kullanabilirsiniz. Daha hızlanırsanız momentumun sizi kontrol etmesine müsaade edersiniz. Douville eğer 110 dakika devirden fazla devir ile gidiyorsanız, tekrar 80 – 110 devir aralığına düşene kadar, dayanıklılığınızı artırmanız gerekecek. Bu egzersizi daha zor yapacaktır ve sadece hızlı pedal çevirmektense daha belirgin bir kalori yakımı söz konusu olacaktır diyor.

Tırmanırken oturun.
Bu kaslarınızın dayanıklılığını artırır ve daha fazla yağ yakar. Ayaktayken, tüm bacağınızı bir kaldıraç, vücut ağırlığınızı da momentum olarak kullanabilirsiniz. Oturmak daha az yardımla daha çok ağırlık itmek zorunda olmanız anlamına gelir. Belirgin bir şekilde dayanıklılığı artırmadığınız sürece ayakta durmak tırmanıştan kaçma teşebbüsüdür.

Fiks form
Eğer bisiklet sizin vücudunuz için uygun değil ise sürüşünüzden maksimum faydayı alamayacaksınızdır. Bununla birlikte, şiddetli bir sırt ağrısı hissedebilirsiniz. Eğer ufak ayaklarınız varsa, onları pedal kafesine sıkıştırmayın. Douville, ayaklarınızın ön tarafı pedal üzerinde olmalı, aksi takdirde kavisiniz tüm ağırlığı destekleyecektir ve ayağınız uyuşacaktır diyor. Douville, ayrıca şu tavsiyelerde bulunuyor: “Büyük bir çoğunluk selelerini gidonlara yakın tutuyor, bu da dizlerin üzerinde aşırı yüklenmeye sebep oluyor. Seleniz mümkün olduğunca yüksek olmalı ki pedal vuruşunun en aşağısında dizleriniz hafifçe bükülsün. Aynı zamanda gidonlardan da olabildiğince uzak olmalı, böylece pedallar saat 3 ve 9 hizasındayken dizleriniz dik olarak bileklerinizin üzerinde olacaktır.
Koşma
Konfor bölgeniz
Koşunuzun 7. dakikasında sarı evi geçtiniz, kahve dükkânını ise 10 dakika sonra geçeceksiniz. Bundan 13 dakika sonra ise evde –ayakkabılarınızı çıkardığınız yerde-olacaksınız. Böylece yarın aynı güzergahı koşmak için onları bulabilirsiniz.

Daha fazla yağ yakın
Uzun koşun. Austin uzun koşun; daha da önemlisi, uzun koşmayı düşünün. “Bunu yapmak sizi tembellikten kurtaracaktır ve kollarınızın sağa sola gitmesine değil ileri geri gitmesine zorlayacaktır diyor. Texas’tan Kişisel Eğitmen ve Koşu Koçu Greg McMillan ise koşarken kalçalarınız vücudunuz ile hizalı olup; sağa sola savrulmuyor ve sonuç olarak adımlarınız çok daha etkili oluyor diyor. Daha uzun mesafeyi daha az enerji harcayarak gidebiliyorsunuz diyerek koşmanın avantajından bahsediyor.

Ters yönde koşun.
McMillan, rutin rotanızın ters istikametinde koşun; böylece vücudunuz yokuşları ne zaman bekleyeceğini bilemeyecek. Daha da iyisi; hızınızı değiştirin. Eğer genellikle 30 dakika koşuyorsanız, bunu 3 günlük bir rutin ile deneyin: İlk gün, önce yavaş koşun sonra her zamanki adımlamanızla ancak bu kez 40 dakika koşun. İkinci gün, bir derece daha hızlanın fakat sadece 20 dakika koşun. Üçüncü gün, belli aralıklar koyun. Bir dakika hızlı koşun, iki dakika yavaş ve 6 ilâ 10 sefer bunu tekrarlayın. Bu sadece egzersizi daha hızlı yapmaz, aynı zamanda daha fazla kalori yakar.

Alıştırma yapın.
Egzersizin sonunda, bacaklarınızı zayıflatın, nabzınızı artırın ve alıştırmalarla hızınızı yükseltin. 15 saniye, diz çekme hareketi yapın. Bir dizinizi ayağınız yere paralel olana kadar yukarı çekin, sonra hızlı bir şekilde öbür diziniz ile hareketi tekrarlayın. Bir dakika bu egzersizi yapın. 15 saniye kaba etlerinizi tekmeleyin. Yani topuğunuz ile kaba etlerinize vurmaya çalışın. Bir dakika bu egzersizi yapın. Son olarak asma hareketini yapın. Yanlara hareket ederek, sol ayağınızı sağ ayağınız üzerine atın, sonra sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına atın. 15 saniye bir ayak ile 15 saniye de öbür ayak ile hareketi yapın. Toplamda bir dakika bu egzersizi yapın, sonra tempoyu düşürün. Dayanıklılığınız arttıkça tekrar sayınızı yükseltin.

Ağırlık çalışması
Konfor bölgeniz
Fazla ağırlık gözünüzü korkuttuğundan, hafif bir ağırlıkla çalışmaya başlayın. Kullanacağınız ağırlığın 5 kilogramdan fazla olmamasına dikkat edin. Daha sonra aylak bir şekilde rahat rahat soğuk suyunuzu için.

Daha fazla yağ yakın
Ağırlıkları değiştirin. Ohio’dan Kişisel Eğitmen Brad Jordan Gururunuzu bir kenara bırakın ve damarlarınızı ateşleyin diyor. Kaldırdığınız ağırlık sizi bitkin ve kırmızı suratlı bir hale getirmeli. Dayton, son tekrarınızda, ağırlığı yere bırakacak gibi hissetmeniz gerektiğini belirtiyor. Üç set yeterli… Her gün kaldırdığınız ağırlıkları değiştirin. Bir gün 8 ilâ 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Bir dahaki çalışmada 12 ilâ 15 kez çalışabileceğiniz daha hafif bir ağırlık seçin. Son çalışmanızda ise ağırlığı artırarak 6 ilâ 8 kez kaldırın. Bu sizi iri yapmayacaktır ama daha çok kas geliştirecektir ve (şimdi hep beraber söyleyelim) daha çok yağ yakacaktır.

Aralıkları azaltın.
Maksimum yağ yakmak için setler arası süreyi maksimum 1 dakika tutun. Böylece kalp atışlarınızı artırıp ve vücudunuz terleyecek ve sonuçta her ikisi de kalori yakmanızı sağlayacak.

Tüm kasları çalıştırın.
Mümkün olan en fazla kası çalıştırmak için egzersizlerde oturmak yerine ayakta durun. Hatta daha da iyisi bir boru üzerinde veya denge tahtası üzerinde durun. Makineleri, dinlenmek için bir bahane olarak kullanmayın. Mesela, aletle göğüs kasınızı çalıştırırken, sırtınızın koltuğa değmesine müsaade etmeyin. Çömelme pozisyonuna geçin ve tekrarları o şekilde yapın.

Fiks form
İç ve dış kalça kaslarınızı çalıştıran makinelere hayır deyin. En çok kullanılan bu makine aslında en gereksiz alettir. İç ve dış kalça kaslarınızı; çömelme, ileri hamle, havaya dikme gibi ayaklarınızı gerdiğiniz tüm diğer hareketlerle çok daha iyi çalıştırabilirsiniz.

Diyet Yaparken Leblebi Yenilebilir mi?

Sağlıklı beslenme uzmanları diyet yaparken, ceviz ve badem gibi vücut sağlığı için faydalı ve düşük kalorili kuru yemişleri öneriyorlar. Bazen diyet listelerinde karşımıza beyaz leblebi de çıkıyor. Peki, beyaz leblebi gerçekten düşük kalorili midir? Cevabı burada! Sarı veya beyaz leblebi arasında kalori farkı yoktur. 100 gram leblebide 360 kalori bulunur. Bu da oldukça yüksek bir kaloridir. Ancak kuruyemişler arasında en düşük kaloriye sahiptir. Yani diyet yaparken uygun miktarlarda beyaz leblebi yiyebilirsiniz.

Hem Zayıflayın, Hem Saçınız Parlasın!

Bu diyet listesi sadece zayıflamaya yaramıyor, aynı zamanda güzel saçlara sahip olmayı da sağlıyor. Çünkü protein, saç telinin altyapısını oluşturuyor. B grubu vitamin hem saçı besler ve güçlendirir, hem de deriyi dengeler. Demir eksikliği olduğunda saçlar matlaşır ve cansızlaşır. Bu diyetle sağlıklı saçlara kavuşurken, kilo da vereceksiniz. Işıltınız hiç kaybolmasın.

Diyet Listesi:

Kahvaltı:

- 2 avuç esmer tahıl kuru meyvelerle karıştırılarak (kayısı, incir, üzüm,muz) ve 1 bardak süt

-30 ile 50 gr kaşar peynir

-çay veya kahve

Öğle Yemeği:

- Haftada en az 2 kere kırmızı et (150-250gr), diğer günler beyaz et ya da deniz ürünleri

-Haftada en az 2 kere baklagiller (mercimek, kuru fasulye)

-Her gün dilediğiniz kadar haşlanmış sebze, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve maydanoz

Akşam Yemeği:

-190-350 gr balık

-Dilediğiniz kadar sade sebze

-Sütlü tatlı ya da meyve